Đồ ăn healthy cho người tập gym ở TP.HCM: đặt gì, ăn lúc nào
Người tập gym cần gì ở bữa ăn?
Ba thứ: đủ đạm để phục hồi và xây cơ, đủ tinh bột để có năng lượng tập, và đủ rau để no lâu và tiêu hóa tốt. Người tập kháng lực thường được gợi ý khoảng 1,6–2,2 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tức người 65 kg cần khoảng 105–140 g đạm.
Vì sao khó tự lo?
Ăn đủ chừng đó đạm mỗi ngày nghĩa là phải nấu nhiều ức gà, thịt bò, cá, trứng. Đa số người tập ở văn phòng không có thời gian, nên hoặc thiếu đạm, hoặc ăn ức gà luộc khô đến mức bỏ cuộc.
Cách sắp bữa đơn giản cho ngày tập
- Bữa trưa chính: một suất nhiều đạm, có cơm gạo lứt hoặc khoai lang và rau.
- Bữa phụ 1–2 tiếng trước tập: một ít tinh bột dễ tiêu (chuối, khoai lang) kèm chút đạm.
- Sau tập: bữa có đạm và tinh bột trong vài giờ sau buổi tập, ví dụ ức gà sous-vide với cơm gạo lứt.
- Bữa tối: đạm nạc và rau, tinh bột vừa phải nếu đang giảm mỡ.
Đặt gì cho tiện?
- Gói Protein Cao: khẩu phần đạm nhiều hơn gói thường. Combo trưa 510.000đ/tuần, trưa + tối 980.000đ/tuần.
- Đạm sous-vide làm bữa phụ: ức gà 40.000đ/150g, má đùi gà 45.000đ/150g, bò 100.000đ/120g. Đặt trước 2–3 ngày, bảo quản lạnh, hâm lại là ăn.
- Kết hợp: gói Protein Cao cho bữa chính, thêm 2–3 gói sous-vide cho bữa sau tập.
Ước tính đạm một ngày theo cách này
- Bữa trưa Protein Cao: phần đạm lớn của ngày.
- Một gói ức gà sous-vide 150 g: khoảng 35–45 g đạm (ước tính từ mức 23–31 g đạm/100 g ức gà).
- Thêm trứng, sữa chua không đường hoặc sữa trong ngày là dễ đạt mức khuyến nghị.
Sai lầm thường gặp
- Bỏ tinh bột hoàn toàn rồi tập không có sức.
- Chỉ dựa vào whey, ít ăn thực phẩm thật.
- Ăn rất nhiều đạm ngày tập, bỏ bữa ngày nghỉ. Cơ cần đạm đều mỗi ngày.
Nội dung mang tính tham khảo. Người có bệnh thận, gout hoặc bệnh nền khác nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng đạm phù hợp.